من أهم القواعد التي يجب الالتزام بها عند البدء بالمشي هي التدرّج بالمشي، إذ إن المشي المفاجئ يعد تمرينًا شاقًا للقلب. كما أن وضعيّة الجسم السيئة أثناء المشي تُقلل كفاءة المشي وقد تسبب آلام العضلات وآلام الظهر.
توضيح الوضعيّة السليمة أثناء المشي في الآتي:
الوقوف المعتدل.
استقامة الرأس والرقبة.
النظر إلى أمام بشكل مستقيم وتجنّب النظر إلى الأسفل تجاه الحذاء.
التأكد من استقامة الكتفين والظهر والحوض.
كما يجب تقوية القلب بممارسة بعض التمارين الرياضية مثل: تمارين البطن، وتمدادات الظهر والأكتاف، إذ ينصح بممارسة هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع. كذلك العضلات القويّة تقلّل من التعب لذا من المهمّ تقوية عضلات الساقين، وأوتار الركبة والأرداف، يمكن ذلك من خلال ممارسة تمارين القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين تمدّد الساق. كما ان عضلات الجسم قد تصاب بالتشنّج الناتج عن الضغط الزائد، إذ تحتاج للقيام بمجموعة من تمارين الإطالة التي تستهدف الفخذ والركبة والوركين.
يجب التدرّج بالمشي، إذ ينصح في البداية المشي لمدة 10 دقائق وفي كلّ يوم زيادة 5 دقائق حتى الوصول إلى مدة زمنية قدرها 30 دقيقة يوميًا.
كما يجب زيادة حدّة المشي مع الوقت بالتدريج، إذ ينصح في أول ثلاث دقائق البدء بوتيرة معتدلة ثم دقيقتين بوتيرة قويّة ثم الزيادة التدريجيّة بالوتيرة القويّة حتى نهاية المشي.
