الدهون الصحيّة  واين نجدها؟

تُقدم الدهون الصحيّة فوائد صحيّة عديدة، منها مساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائيّة وحماية أعضائه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكّم في الكوليسترول وضغط الدم.ّ ومن ابرز مصادرها هي:

الزبادي كامل الدسم

يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم بكتيريا بروبيوتيك الجيدة لوظيفة الأمعاء، وقد يقلّل تناوله بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة. ورغم الجدل المثار حول فوائد الزبادي كامل الدسم مقارنةً بقليل الدسم، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تؤدي دورًا مهمًا في الأنظمة الغذائيّة الصحيّة

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنيّة الطازجة والمعلّبة على الكثيرمن الأحماض الدهنيّة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3، التي تؤدي دورًا مهمًا في صحّة القلب والدماغ إذ تحتوي حصة واحدة (حوالي 85 غراما) من الماكريل الطازج، ما يقرب من 11.8 غرامًا من الدهون، و15.8 غرامًا من البروتين. لذا، توصي جمعية القلب الأميركية، بأن يتناول الأشخاص حصتين من الأسماك الدهنية (مثل التونة، والرنجة، والماكريل، والسلمون، والسردين، والأنشوجة) كل أسبوع.

البيض الكامل

يمكن للأشخاص الأصحاّء تناول بيضة كاملة يوميًا، تصل إلى بيضتين يوميًا لكبار السن. فبيضة مسلوقة واحدة زنة 50 غرامًا، توفر 5.3 غرامات من الدهون، منها 1.64 غرام مشبعة، وحوالي 78 سعرًا حراريًا. علاوةً على ذلك، يحتوي صفار البيض فيتامين “دي”، وفيتامين “بي” الذي يدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. أن تناول بيضة واحدة يوميًّا، يمكن أن يقلّل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

  إنّ زيت الزيتون  هو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي الشهير.يحتوي كميّة كبيرة من الدهون الأحاديّة غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه 14 غرامًا من الدهون؛ كما يحتوي فيتامينات “إي” و”كيه”، ومضّادات أكسدة قويّة. أن استعمال كميّة مكافئة من زيت الزيتون بدلًا من السمن والزبدة والمايونيز والدهون المشتقة من الألبان، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدمويّة. ولأنّه يحتوي 120 سعرة حراريّة لكلّ ملعقة كبيرة، فيجب توخّي الحذر عند سكبه على السلطات أو قلي أو تّتبيل الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.

بذور الكتان

يعتبر الكتان مصدرًا رائعًا لبعض الدهون الصحيّة المرتبطة بصحّة القلب والأوعية الدمويّة فهي تساعد في خفض الكوليسترول، ومنع ارتفاع ضغط الدم.. أن بذور الكتان المطحونة يسهل هضمها  وتساعد في زيادة الشعور بالشبع ، وتستخدم مع دقيق الشوفان والعصائر والزبادي والمخبوزات.

المكسّرات

المكسّرات غنيّة بالدهون الصحيّة والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضّادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني. أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل

الأفوكادو

 إنّ الأفوكادو غني بحمض الأوليك الدهني الذي يتمتّع بخصائص مضّادة للالتهابات، وقد يؤدي دورًا في الوقاية من السرطان؛ كما أنّه مصدر غني بالبوتاسيوم، ويحتوي مادة تسمى اللوتين، قد تكون مفيدة لصحّة العين.

الشوكولاتة الداكنة

تعد الشوكولاتة الداكنة من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة، حيث إنّها تحتوي مستويات مرتفعة من الدهون، في حين أن الدهون تشكل نسبة 65% من مجموع السعرات الحرارية فيها، بالإضافة إلى الألياف والمعادن الهامة للجسم مثل الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس والكالسيوم. كما أنها غنيّة بمضادات الأكسدة الهامّة لتعزيز صحّة الجسم، والوقاية من الإجهاد التأكسدي الذي يسبّب العديد من الأضرار، وبالتالي يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة على:

• حماية البشرة من التلف الناتج عن التعرّض للشمس. 

• تخفيض ضغط الدمّ.

• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدمويّة.

• تحسين وظائف الدماغ.

• الوقاية من الشيخوخة. 

إن الدهون الصحيّة جزء أساسي من أي نظام غذائي متوازن فليست كلّ الدهون ضارّة كما يٌشاع عنها ولكن هناك بعض أنواع الدهون التي تكون مفيدة وصحيّة للجسم!